FORUM POLICYJNE - REKRUTACJA DO POLICJI 2025 - TUTAJ DOWIESZ SIE O NIEJ WSZYSTKO

Kajko

Test Sprawności Fizycznej

Witam, chciałbym wam przedstawić dokładny opis Toru Sprawności Fizycznej na podstawie toru w SP Katowice. Jak wszyscy wiemy tor zaczynamy od:

- przedłożeniu komisji naszego skierowania, dowodu osobistego i dokumentu poświadczającego
naszą zdolność do testu sprawności(kwit od lekarza).

- gdy poprzednia osoba wystartowała kładziemy naszą kartkę otrzymaną od komisji na krześle
i kładziemy się na materacu(ruszamy, gdy poprzednia osoba jest po piłkach lekarskich) ,

- położenia się na materacu plecami do góry z rękami równolegle do ciała i wyprostowanymi nogami.
na komendę gotów musimy unieruchomić nasze ciało, następną komendą jest start
wtedy włączany jest stoper i nasz wyścig z czasem,

- pierwszą przeszkodą jest obieganie pachołków, moją propozycją jest zejście nisko na nogach i
okrążenie pachołków z wewnętrzną ręką przy ciele, metoda skuteczna często wykorzystywana na
testach sprawności do innych formacji,

- drugą przeszkodą są przewroty, z tego co zauważyłem większość ludzi robi pierwszy przewrót z
nabiegu, według mnie jest to błąd, bo przy drugim przewrocie, który robimy w tył musimy wytracić
pęd z jakim poruszamy się do przodu, marnując przy tym co najmniej 2 sekundy, szybciej jest
wyhamować przed pierwszym przewrotem i sprawnie zrobić trzy za jednym zamachem,

- kolejną przeszkodą jest manekin, dla facetów nie stanowi żadnego problemu nawet nie czuć, że
waży około 27kg. Każdemu polecam na "rozgrzewce" przed TSF sprawdzić sobie wygodny uchwyt
manekina, ale pod żadnym pozorem nie przenoście go tylko stracicie siłę, uchwyt i podniesienie w
górę w zupełności wystarczy.

- tutaj zaczynają się schody i to nie tylko dla Pań, płotki wysokie na 76cm ustawione w odstępie
150cm. Są dwie skuteczne metody, dla osób niskich i mających lęk proponuję przechodzenie
bokiem tzw. "nożycami" dla osób wysokich proponuję po prostu przeskakiwać płotki czasowo na
czterech płotkach i tak wyjdzie mniej więcej ten sam czas.

- piłki lekarskie waga 3kg, rzucaj, rzucaj, rzucaj. To zadanie samo w sobie jest proste, wystarczy mieć
jako tako rozwinięte mięsnie ramion, dużo osób traci tutaj czas ze względu nie na ciężar, a brak
oswojenia się z ciągłym rzucaniem. To zadanie trzeba wykonać w następujący sposób: podbiegasz
do piłek i wrzucasz słuchając ile powtórzeń naliczył instruktor. Jeżeli będziesz patrzeć czy piłka
dolatuje za linię 6 metrów tracisz co najmniej 1 sekundę na jednej piłce.

- skłony przy drabinkach, piłka na tym stanowisku waży 2kg, podbiegamy, zakładamy nogi na jak
najniższy szczebel, podsuwamy się ciałem jak najbliżej drabinki. Wszystko to robimy w celu
rozłożenia siły. Będąc w takiej pozycji pracują w nas mięśnie brzucha, ud, ramion i pleców.
Do zyskania jest nawet do 3 sekund.

- skrzynie, ich wysokość to plus minus 110cm osoby powyżej 170cm bez problemu przeskoczą
skrzynie robiąc "lazy" tylko opierając się na dwóch rękach. Przetaczanie się po skrzyniach świadczy
o naszym braku kondycji i jest dużo wolniejsze, jeśli ktoś ma na tym etapie mnóstwo energii może
zrobić tzw. "king konga" tu natomiast jest ryzyko, że jeżeli braknie nam siły skończymy wbici w
jedną ze skrzyń.

- ostatnim już elementem toru przeszkód jest bieg wahadłowy, zazwyczaj kandydaci na tym etapie
nie mają już siły, bo dali z siebie wszystko na innych przeszkodach. Tutaj jedyną radą może być tylko
dobre rozciągniecie nóg, jeżeli mamy je rozciągnięte, szybciej będziemy przenosić środek ciężkości
co za tym idzie mniej czasu zajmie nam pokonanie ostatniego etapu toru przeszkód.

Przygotowanie do TSF:

Osoby często chcą korzystać z płatnych zajęć na torach przeszkód, moim zdaniem nie warto. Jeżeli nie masz ciąży spożywczej, jako dzieciak grałeś w piłkę, jeździsz na rowerze lub od czasu do czasu pływasz, masz wyrobioną bazę tlenową i powrót do dobrej formy zajmie Ci dużo mniej czasu niż osobom, które całe życie leciały na zwolnieniu z WFu.
Wystarczy solidnie przepracować okres 4-6 tygodni samemu lub podczas codziennych wypadów na
siłownię. Być może komuś przyda się taki krótki plan:

Kondycja:
rozgrzewka: 7-8minut
bieg interwałowy: 35 sekund sprintu i 1 minuta truchtu. Powtarzając bez zatrzymywania się 8 razy
rozciąganie: tutaj nie ma limitu czasowego, należy zrobić to bardzo dokładnie i bez pośpiechu

Piłki:
weź przedmiot, który waży około 3kg i spróbuj nim rzucać ponad 6 metrów, może to być klocek drewna, kamień, coś poręcznego. Jeżeli nie masz siły na przerzucenie takiej odległości polecam skorzystać z jakiegokolwiek planu na rozwój mięsni ramion.

Płotki:
Odmierz wysokość 76cm i odległość 150cm po czym zamontuj 4 sznurki na tej wysokości, zadanie to polega na wyzbyciu się lęku, że płotek może się przewrócić, jak ktoś miał do czynienia z biegiem przez płotki to wie, że przewrócenie takiego płotka wymaga naprawdę solidnego uderzenia w płotek.

Skłony tzw. brzuszki:
ciężarek 2kg w ręce i robić normalne brzuszki, żadna filozofia.