FORUM POLICYJNE - REKRUTACJA DO POLICJI 2025 - TUTAJ DOWIESZ SIE O NIEJ WSZYSTKO

tawik1987

Witajcie

Mam egzamin 17 maja. Ostatnio bylem na treningu miałem 1:16 lecz gdyby nie bieg wahadłowy to byłby lepszy czas. Pytanie do was jak i co trenować by na końcowym etapie mieć więcej sił i pobiec szybciej ?

Art33

Interwały

Jedyny sensowny sposób na podniesienie maksymalnej wydolności przy wysiłku na 100%.

tawik1987

Tak ale w 3 tygodnie to raczej ciężko.

Art33

Myślę, że 3 tygodnie sensownych interwałów to wcale nie tak mało. Twój czas sugeruje, że szybkościowo jest ok więc skupiłbym się tylko na wytrzymałości. Odstawiłbym siłownię (lub jakikolwiek inny trening siłowy), wprowadziłbym trening interwałowy 3 razy w tygodniu a przed TSF zrobił 3 dni przerwy od treningu- wiadomo regeneracja. Sam bieg wahadłowy to w zasadzie tylko wytrzymałość bo od strony technicznej nie jest trudny- grunt to zachować dość prądu aby na ostatnich metrach nie spuchnąć.

tawik1987

A mógłbyś mi rozpisać jakiś interwał .
Tzn jakich długościach i z jaką in tensywnościa

Art33

Jeśli chodzi o interwały to nie ma co się nazbyt skupiać na dystansie. Bardziej istotna jest intensywność w fazie aktywnej. Jak nie dasz rady pokonać takiego samego dystansu w 3 i dalszym interwale to się nie załamuj, grunt to biec na max możliwości. Ogólnie polecam 2 rozwiązania- albo bieżnia albo plener ale koniecznie z płaską nawierzchnią (idealny byłby jakiś stadion, boisko itp.). W zależności od twojego wytrenowania decydujesz o stosunku fazy aktywnej do fazy o niskiej intensywności i starasz się wykonać minimum 5-6 interwałów. Czas na testach już miałeś dobry więc możesz ambitnie biegać 1:1, czyli 60 sekund sprintu na prawie max możliwości na 60 sekund truchtu. Po 3 tygodniach (domyślnie 9 treningów) twoja wytrzymałość w strefie beztlenowej (czyli w tej w której realizujesz TSF) pójdzie w górę i na ostatnich metrach wahadła będziesz miał lepszą wydolność- na 100% urwiesz parę sekund extra I ważna sprawa, między dniami w których robisz interwały koniecznie dzień przerwy- jest to ciężki trening i robienie go zbyt często bardzo obciąża organizm.

tomek90

Witam, chciałbym odświeżyć ten temat, gdyż w założonym przeze mnie nikt nie odpisał. Art33, bieg, o którym napisałeś, tj. 60 sekund sprintu 60 sekund truchtu to 1 interwał, tak? Jeśli dobrze rozumiem, należy taki trening wykonywać co 2 dzień, ale ile razy powtarzać taki interwał przy 1 treningu? Takie bieganie faktycznie jest wyczerpujące, ale sam nie wiem, jaka ilość powtórzeń takich serii byłaby optymalna. Pozdrawiam.

Art33

Cały cykl 2 minutowy to istotnie 1 interwał (60 sekund z strefie aktywnej i 60 w fazie wypoczynku). Co do ilości powtórzeń to tak naprawdę tylko Twój indywidualny poziom wytrenowania go warunkuje. Zakładam, że po 5-6 odpowiednio zrealizowanych cyklach nie będziesz miał już siły na kolejne jednak nie oznacza to bynajmniej, że należy się trzymać tej liczby sztampowo. Jeśli masz energie i siłę na kolejne interwały to albo modyfikujesz stosunek czasu w strefie active-non active albo dokładasz kolejny cykl. Moim zdaniem lepiej wydłużyć wówczas cykl active do 65 sekund i tak dalej. Jeśli ktoś jest mobilny to tor TSF można spokojnie zrobić w czasie 1.15-1.10. Jeśli jesteś w stanie robić interwały 70 sekundowe to wychodzi, że nie ma prawa Ci zabraknąć prądu na przestrzeni całego toru. Wbrew pozorom tor cechuje się tym, że jest wysiłkiem w strefie beztlenowej jednak są na nim odcinki które są mniej obciążające dla organizmu i da się na nich złapać drugi oddech (brzuszki, przewrotki), całe przygotowanie fizyczne wychodzi w momencie przystąpienia do wahadła- tam albo się ma siłę i ustawia dobry czas, albo ledwo co się porusza i na miękkich nogach zaprzepaszcza szanse na dobry wynik.

arek2015

trzeba pracować nad taktyką